Ergonomie au bureau : guide complet pour votre poste

Passer de longues heures devant un ordinateur sollicite intensément les yeux, les muscles et les articulations. Une ergonomie au bureau bien pensée limite la fatigue, prévient les douleurs (nuque, épaules, poignets, bas du dos) et améliore la concentration. Dans ce guide, découvrez comment organiser un poste de travail efficace, du siège au clavier, en passant par l’écran et l’éclairage.

Qu’est-ce que l’ergonomie au bureau ?

L’ergonomie vise à adapter le travail à l’humain. Au bureau, cela signifie concevoir un environnement (mobilier, outils, organisation) qui respecte le corps et ses limites : colonne vertébrale, avant-bras, poignets, pieds, vision. Une bonne ergonomie réduit les troubles musculo-squelettiques (TMS), la fatigue visuelle et la charge mentale.

Quels sont les trois types d'ergonomie ?

• Physique : posture, gestes, efforts, équipements (siège, bureau, écran, souris, clavier).
• Cognitive : charge attentionnelle, mémoire de travail, distractions sonores (bruit au bureau) et visuelles.
• Organisationnelle : rythmes de pause, répartition des tâches, télétravail, collaboration

Quelle est la règle 30/30 en ergonomie ?

Cette méthode préconise de regarder un objet situé à 30 pieds (environ 9 mètres) pendant 30 secondes après 30 minutes de travail sur écran. L'objectif ? Réduire la fatigue oculaire causée par une exposition prolongée aux écrans.

Cette approche complète la célèbre règle 20-20-20 en offrant une pause visuelle plus longue. Les tensions musculaires au niveau des yeux se relâchent, la circulation sanguine s'améliore et la concentration se restaure naturellement.

T'nB propose des supports d'écran ajustables qui facilitent l'application de ces pauses régulières en optimisant votre poste de travail pour un meilleur bien-être quotidien.

Quelle position ergonomique adopter au bureau ?

Maintenir votre corps dans une position naturelle constitue le fondement d'un travail confortable. Vos pieds reposent à plat au sol, vos genoux forment un angle droit et votre dos s'appuie contre le support lombaire de votre chaise de bureau.

Les avant-bras restent parallèles au plan de travail, les poignets alignés avec vos mains sur le clavier. Votre regard se dirige légèrement vers le bas sur l'écran, positionné à environ 50-70 cm de vos yeux pour prévenir les douleurs cervicales.

Cette posture limite les mouvements répétitifs contraignants et respecte les recommandations de prévention des TMS. Alternez régulièrement entre position assise et debout pour maintenir une activité musculaire équilibrée tout au long de votre journée de travail.

Réglages essentiels de votre poste de travail

1) La chaise de bureau (siège ergonomique)

• Hauteur : pieds à plat au sol, genoux à ~90°, cuisses horizontales.
• Dossier : soutient la lordose lombaire ; épaules relâchées.
• Accoudoirs : réglés pour garder les épaules basses, avant-bras proches du corps.
• Assise : laisser 2–3 doigts entre le bord du siège et l’arrière du genou.

Astuce : si vos pieds ne touchent pas bien le sol, utilisez un repose-pieds.

2) Bureau et surfaces

• Hauteur du plateau : permet d’avoir les avant-bras posés, poignets dans l’alignement.
• Bureau assis-debout : alterner les positions (par ex. 20–30 min debout par heure) pour stimuler la circulation.

3) Écran(s)

• Distance : environ un bras tendu.
• Hauteur : le haut de l’écran juste sous le niveau des yeux ; regard légèrement vers le bas (10–20°).
• Multiples écrans : placez l’écran principal face à vous ; alignez les hauteurs.

Ordinateur portable : utilisez un support d’écran et un clavier/souris externes pour éviter la nuque penchée.

4) Clavier et souris

• Clavier : proche du bord du bureau, poignets droits ; si possible, léger tilt négatif (arrière plus bas que l’avant).
• Souris : taille adaptée à votre main ; évitez l’extension du poignet.
• Alternatives : souris verticale, trackball, pavé numérique séparé si vous tapez beaucoup de chiffres.

5) Éclairage et bruit

• Lumière : privilégier les éclairages naturels latéraux ; éviter les reflets sur l’écran.
• Ambiance sonore : limiter les bruits ; casque à réduction de bruit si besoin, ou zones calmes pour la concentration.

Prévenir la fatigue visuelle

• Règle 20-20-20 (facile à retenir) : toutes les 20 minutes, regardez à 20 pieds (~6 m) pendant 20 secondes.
• Luminosité/contraste : ajuster pour éviter l’éblouissement.
• Distance et hauteur de l’écran : comme ci-dessus.
• Clignements : pensez à cligner (les yeux se dessèchent au bureau).
• Pause visuelle : ouvrez un document papier ou regardez au loin par la fenêtre.

Micro-pauses, étirements et routines

Intégrez de courtes pauses actives :

• Toutes les 45–60 minutes : levez-vous 2–3 min, marchez, roulez les épaules, étirez avant-bras et poignets.
• Rotation tâches/positions : alterner assis/debout et tâches demandant plus ou moins de concentration.
• Hydratation : gardez une gourde à portée de main (rappel naturel de pause).

Télétravail : ergonomie à la maison

• Recréez les fondamentaux : chaise stable, support d’ordinateur, clavier/souris externes, éclairage latéral.
• Évitez le canapé et les poses « provisoires » qui durent.
• Si l’espace est réduit : un bureau compact réglable, un support d’écran pliable et un repose-pieds discret font la différence.

Check-list express (à imprimer)

• Pieds à plat (ou repose-pieds) ; genoux à ~90°
• Dossier qui soutient les lombaires
• Accoudoirs réglés (épaules basses)
• Clavier proche, poignets alignés
• Souris à la bonne taille, près du clavier
• Écran à une longueur de bras, haut juste sous les yeux
• Éclairage sans reflets, bruit limité
• Pauses régulières + règle 20-20-20
• Alterner assis/debout si possible

FAQ – Ergonomie au bureau

Qu’est-ce que l’ergonomie au bureau ?
L’ergonomie consiste à adapter le poste de travail à la personne pour réduire la fatigue, prévenir les douleurs et améliorer la performance. Elle s’appuie sur l’ergonomie physique, cognitive et organisationnelle.

Quelle est la règle 30/30 en ergonomie ?
On rencontre plusieurs formulations. Le plus courant au bureau est d’alterner régulièrement : environ 30 minutes assis / 30 minutes debout lorsqu’on dispose d’un bureau assis-debout, en restant à l’écoute de ses sensations. À défaut, retenez le principe « varier souvent ».

Quelle position ergonomique adopter au bureau ?

• Pieds bien posés, genoux à ~90°, bassin calé au fond du siège.
• Dos soutenu, épaules relâchées.
• Avant-bras posés, poignets alignés.
• Écran à une longueur de bras, haut juste sous les yeux, regard légèrement vers le bas.

Quelles sont les recommandations pour prévenir la fatigue visuelle ?
Appliquer la 20-20-20, régler luminosité/contraste, limiter les reflets, cligner souvent et faire des pauses visuelles.

Quels sont les trois types d’ergonomie ?
Physique, cognitive, organisationnelle (voir plus haut).

Aller plus loin : équipement et aménagement

• Sièges ergonomiques : réglages multipoints (hauteur, profondeur d’assise, soutien lombaire, accoudoirs).
• Bureaux réglables : modèles assis-debout pour varier les postures.
• Supports d’écran : ajustent la hauteur ; utiles avec un ordinateur portable.
• Claviers/souris spécifiques** : compacts, séparés, ou souris verticales pour limiter la pronation.
• Organisation du plan de travail : objets utilisés souvent à portée d’avant-bras, câbles rangés, éclairage latéral.

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